首先，根據(jù)你的體重以及體脂指數(shù)，制定一份合理的增肌增重飲食計劃。總而言之，食物中應同時含有足夠的蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物。A．早餐：1、雞蛋3只，煎或煮食用；2、全麥面包2片；3、牛奶一杯或果汁飲料一杯；4、烤面包或全麥麥片1塊，可加一勺花生醬。B．午餐：1、烤雞胸1塊或烤魚翅100克；2、全麥面包2片；3、煮熟的馬鈴薯200克；4、蔬菜沙拉一份。C．晚餐：1、烤牛排或烤蝦200克；2、米飯1小碗；3、蔬菜沙拉或蔬菜湯一份；4、蘋果或梨一個。D．加餐：1、三明治，全麥面包2片，加黃油、雞蛋或火腿片；2、酸奶2杯；3、花生或核桃仁、葵花籽仁等堅果類一份；4、芝士或水果1個。