瘦子增肌需要進行重量訓練，并重點訓練大肌肉群，比如胸部、背部、肩部、臀部和腿部。以下是一些適合瘦子增肌的動作：1. 深蹲：強化大腿和臀部肌肉。2. 啞鈴臥推：增強胸肌。3. 引體向上：訓練背部和肩部。4. 杠鈴硬拉：加強腿部、臀部和背部肌肉。5. 坐姿劃船：加強背部肌肉。6. 啞鈴肩上推：增強肩部肌肉。7. 俯臥撐：強化胸部、肩部和三頭肌。8. 頸后下拉：訓練背部肌肉。9. 坐姿臀橋：加強臀部肌肉。10. 杠鈴彎舉：強化二頭肌。建議進行力量訓練時，要確保保持正常的姿勢和正確的技巧，適應重量并逐步增加。此外，配合合理的飲食和充足的休息，可以更好地促進肌肉增長。