早餐：1.燕麥粥：燕麥含有豐富的碳水化合物和蛋白質，加上牛奶和堅果，可增加蛋白質和脂肪攝入。2.蛋餅：蛋餅中含有大量的蛋白質，可加上蔬菜和奶酪來增加營養價值。3.牛奶和面包：牛奶中含有豐富的蛋白質和脂肪，面包中的碳水化合物可以增加熱量攝入。午餐：1.雞肉三明治：用全麥面包、雞肉、生菜、奶酪、蛋黃醬等制作，可以增加碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量。2.番茄肉醬意大利面：意大利面中的碳水化合物和蔬菜可以增加熱量和纖維素的攝入，加上肉醬可以增加蛋白質和脂肪的攝入。3.鮭魚飯：鮭魚中含有豐富的蛋白質和健康脂肪，配上蔬菜和米飯可以增加營養價值和熱量攝入。晚餐：1.烤雞胸肉：雞胸肉中的蛋白質含量高，以烤的形式可以減少脂肪的攝入量。2.牛肉炒飯：牛肉中含有豐富的蛋白質和鐵元素，加上蔬菜和米飯可以增加營養價值和熱量攝入。3.糖醋魚片：魚片中含有豐富的蛋白質和健康脂肪，加上糖醋汁可以增加口感和熱量攝入。注意：男性增肥餐要注意控制脂肪和糖的攝入量，適量攝入纖維素和高蛋白質食物。