1. 飲食控制：增加卡路里的攝入量是增加肌肉量的關鍵。每天攝入的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例應各自為體重的1克、4克和1克。同時注意飲食的質量，盡量選擇營養密度高的食品。

　　2. 鍛煉計劃：重要的是正規的鍛煉計劃，包括力量訓練和有氧運動。力量訓練可以刺激肌肉生長，有氧運動可以提高心肺功能和代謝率。

　　3. 保持充足的休息：充足的睡眠和適當的休息時間是肌肉生長的關鍵。在訓練期間要保持足夠的休息時間，以便肌肉有時間重新生長。

　　4. 補充營養素：增加肌肉的方法就是補充高質量的蛋白質，例如蛋白質奶昔、雞胸肉、牛肉和魚等。還需要補充維生素和礦物質等營養素。

　　5. 保持穩定的心態：身體的變化需要一定的時間，保持穩定的心態和耐心是非常重要的。