早餐：

　　1. 燕麥粥配水果：將半杯燕麥片加入1杯水中，加入切碎的蘋果、香蕉和葡萄干，煮至粥狀。

　　2. 煮蛋三明治：用全麥面包夾上煮熟的雞蛋、火腿和生菜葉，加入低脂蛋黃醬。

　　上午加餐：

　　1. 蔓越莓核桃能量球：將蔓越莓、椰子、核桃、蜂蜜、燕麥片混合后，揉成球狀。

　　午餐：

　　1. 雞胸肉三明治：用全麥面包夾上烤好的雞胸肉、番茄、黃瓜和生菜葉，加入低脂酸奶醬。

　　2. 烤三文魚配蔬菜：烤三文魚柳，配以烤西蘭花和胡蘿卜，撒上黑胡椒和香草。

　　下午加餐：

　　1. 煮雞蛋和小蘿卜：將雞蛋煮熟后，配以小蘿卜和香橙片。

　　晚餐：

　　1. 烤雞腿肉配烤蔬菜：烤雞腿肉，配以烤南瓜、洋蔥和紅辣椒。

　　2. 墨魚仔意面：用全麥意面配上煮熟的墨魚仔、蒜泥、橄欖油和洋蔥。

　　睡前加餐：

　　1. 芝士片和蘋果：將蘋果切片，配以低脂芝士片。