1. 合理飲食：飲食是增重增肌的關鍵。需要增加熱量的攝入，但不應過分依靠高熱量的垃圾食品。食物應該包括高蛋白、高纖維的食品，如雞胸肉、牛肉、魚、豆類、蔬菜和水果等。

　　2. 頻繁進食：為了增加攝入的熱量，需要每天吃多次小餐，保持3-4小時進食一次。吃的時候應該細嚼慢咽，這有利于消化和吸收。

　　3. 增加訓練量：進行力量訓練可以增加肌肉質量，增進食欲，促進體重增加。

　　4. 組合訓練：在鍛煉時，需要進行復合動作，如深蹲、臥推、杠鈴劃船等，這可以使多個肌群同時受到刺激，增加肌肉的質量和數量。

　　5. 補充蛋白質：如果通過食物無法攝入足夠的蛋白質，則可以使用蛋白質粉來補充。需要選擇高質量、低糖分的蛋白質粉。

　　6. 保持充足睡眠：睡眠是肌肉增長的過程中不可或缺的一部分。每天要保證7-8小時的睡眠，以幫助身體恢復和修復肌肉組織。