1. 多做重量訓練：重量訓練是增肌的有效途徑之一。在練習時，要盡可能提高負荷，這樣能夠刺激到肌肉更多的神經元，從而促進肌肉生長。

　　2. 增加訓練次數：要想讓肌肉增長，必須保證足夠的訓練量。每周至少要進行兩次強度較高的腿部訓練，而且要注意訓練方式的多樣性，不要讓訓練變得單調。

　　3. 飲食調整：在增肌過程中，飲食調整也非常重要。要攝入足夠的蛋白質、熱量和營養物質，以滿足肌肉從訓練中獲得的營養需求。還要合理控制總熱量攝入，以避免無效的脂肪堆積。

　　4. 加入有氧運動：雖然有氧運動不是增肌的主要方法，但是它可以提高身體的代謝率，幫助清除多余脂肪，并增強心肺功能。適當加入一些有氧運動，可以提高肌肉的生長潛力。

　　5. 充分休息：在訓練過程中，要注意充分的休息。肌肉在休息中才能生長、修復，如果沒有足夠的休息，訓練效果反而會下降。在訓練之外，要注意保證足夠的休息和充分的睡眠。