1.增加蛋白質攝入量：蛋白質是增肌的基本營養素，可以選擇高蛋白質的食物，如雞胸肉、魚肉、豆腐等。每日蛋白質攝入量應該在2-2.5克/公斤左右。

　　2.多吃碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能源來源，還可以促進肌肉合成和補充能量�？梢赃x擇粗糧、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，每日攝入量應該在4-6克/公斤左右。

　　3.控制脂肪攝入量：脂肪對增肌并不是必需的，但是適當的脂肪攝入可以有利于增加能量和保護關節。應該選擇健康的脂肪來源，如堅果、魚肉等，每日攝入量應該在1-1.5克/公斤左右。

　　4.增加餐次和總熱量攝入量：瘦子增肌需要增加總熱量攝入量，每日攝入量應該比平時多500-1000卡路里左右。同時增加每日餐次，每天吃5-6餐可以保證足夠的營養和能量供應。

　　5.增加訓練后的營養補充：訓練后可以通過補充蛋白質粉、氨基酸等營養物質來促進肌肉合成和恢復，提高增肌效果。