想要變成肌肉男，需要做出以下改變：

　　1. 合理的飲食計劃：每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪是增肌的關鍵，建議咨詢營養師，制定適合自己的飲食計劃。

　　2. 重量訓練：增肌的更有效方法就是重量訓練，可以通過啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。要注意訓練時姿勢正確、動作規范，避免受傷。

　　3. 有氧運動：增肌的同時也要進行有氧運動，如慢跑、騎車等，有助于減少脂肪，使肌肉更突出。

　　4. 充足的休息：身體需要足夠的休息才能恢復肌肉，每天保證8小時的睡眠時間，避免過度勞累。

　　5. 堅持不懈：增肌是一個漫長的過程，需要堅持不懈地訓練和飲食調整。要有耐心，不要期望一夜之間就變成肌肉男。