制定增肌運動處方需要考慮以下幾個方面：

　　1. 目標(biāo)設(shè)置：確定增肌目標(biāo)和達成目標(biāo)的時間。例如，增加肌肉量10%在3個月內(nèi)完成。

　　2. 訓(xùn)練計劃：包括訓(xùn)練強度、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時間等。建議每周進行3到4次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間為60分鐘左右。

　　3. 運動選擇：要選擇能夠增加肌肉質(zhì)量的力量訓(xùn)練，如杠鈴臥推、深蹲、硬拉等。建議每次訓(xùn)練選擇3到4個動作，每個動作做3到5組，每組8到12個重復(fù)。

　　4. 重量選擇：要選擇適合自己的重量，重量一般要達到70%以上的z大負(fù)荷。

　　5. 飲食計劃：增肌的過程需要大量的能量和蛋白質(zhì)，建議每天的蛋白質(zhì)攝入量為2克/每公斤體重左右。

　　6. 休息計劃：合理的休息可以幫助肌肉生長和恢復(fù)。建議每次訓(xùn)練后休息1到2天，每晚睡眠時間要保持7到8小時。

　　制定增肌運動處方時要根據(jù)個人體質(zhì)、運動經(jīng)驗和健康狀況進行調(diào)整，避免運動損傷或過度疲勞。建議在制定運動處方前咨詢專業(yè)運動醫(yī)生或教練。