增肌減脂是一項繁瑣的任務，需要綜合考慮飲食和運動等多方面的因素。下面是一個綜合考慮飲食和運動的增肌減脂干預方案：

　　一、飲食調整

　　1.每餐需要吃足夠的蛋白質：每餐至少攝入20克的蛋白質，這些蛋白質來自于魚、肉、蛋類、乳制品、豆類等等。

　　2.限制高糖和高脂肪的食物：要控制熱量的攝入，所以要避免過多攝入高熱量的食物，比如肥肉、糖果、餅干等等。

　　3.碳水化合物的數量要適中：碳水化合物是肌肉能量的主要來源，但是過多的攝入會導致肥胖。所以需要攝入適量的碳水化合物，比如一些谷類、水果和蔬菜。

　　4.增加飲食纖維的攝入量：飲食纖維可以促進消化，降低膽固醇和血糖水平。所以可以多吃些粗糧、蔬菜和水果等。

　　二、運動方案

　　1.重復性訓練：重復性訓練可以增加肌肉的力量和細胞數量，比如啞鈴臥推、杠鈴深蹲、硬拉等等。

　　2.有氧運動：有氧運動可以提高心血管系統的健康，同時也有利于燃燒脂肪，比如慢跑、游泳、騎自行車等等。

　　3.訓練間隔：訓練間隔要合理，不要過于頻繁，也不要過于稀疏。一般可以每周進行3-4次的訓練。

　　4.增加運動時間和強度：可以逐漸增加運動時間和強度，比如增加跑步時間或者增加啞鈴的重量等等。

　　5.全身訓練：全身訓練可以增加肌肉的均衡性，需要訓練各個部位的肌肉，比如胸部、背部、肩部、手臂、腿部等等。