以下是可能適合增肌的餐食譜，一周七天：

　　星期一：

　　早餐：燕麥片 + 雞蛋白 + 杏仁奶

　　上午加餐：低脂酸奶 + 水果

　　午餐：烤魚 + 烤蔬菜

　　下午加餐：脫脂牛奶 + 燕麥餅干

　　晚餐：牛肉 + 蔬菜沙拉

　　夜宵：堅果 + 蔬菜條

　　星期二：

　　早餐：全麥面包片 + 煎蛋 + 雞肉腸

　　上午加餐：炭烤雞肉串

　　午餐：雞胸肉 + 焗土豆

　　下午加餐：香蕉 + 果仁醬

　　晚餐：三文魚 + 烤菜

　　夜宵：杏仁 + 蔬菜沙拉

　　星期三：

　　早餐：烤雞蛋杯 + 蔬菜汁

　　上午加餐：花生醬三明治

　　午餐：烤雞肉 + 橄欖沙拉

　　下午加餐：水煮雞胸肉 + 柚子

　　晚餐：牛肉漢堡 + 生菜

　　夜宵：牛肉干 + 水果

　　星期四：

　　早餐：燕麥片 + 杏仁奶 + 果醬

　　上午加餐：焗雞翅

　　午餐：烤鱈魚 + 烤蔬菜

　　下午加餐：牛至雞胸肉 + 生菜

　　晚餐：烤羊肉 + 蔬菜沙拉

　　夜宵：堅果 + 酸奶

　　星期五：

　　早餐：全麥面包片 + 煎雞蛋 + 火腿腸

　　上午加餐：烤三文魚

　　午餐：烤肉排 + 橄欖沙拉

　　下午加餐：綠色果汁 + 果仁醬

　　晚餐：雞肉炒飯 + 蔬菜沙拉

　　夜宵：杏仁 + 蔬菜條

　　星期六：

　　早餐：香蕉燕麥餅干 + 蛋白粉

　　上午加餐：烤豆腐

　　午餐：烤牛排 + 蔬菜沙拉

　　下午加餐：水煮雞胸肉 + 柚子

　　晚餐：烤雞翅 + 生菜

　　夜宵：堅果 + 蔬菜條

　　星期日：

　　早餐：全麥煎蛋卷 + 花生醬

　　上午加餐：炭烤雞肉串

　　午餐：烤三文魚 + 烤蔬菜

　　下午加餐：香蕉燕麥 + 果仁醬

　　晚餐：烤大蝦 + 橄欖沙拉

　　夜宵：杏仁 + 蔬菜沙拉

　　注意事項：

　　以上的餐食譜供參考，具體的食材和份量可以根據個人的身體狀況和運動需求進行調整。增肌時，飲食應注意高蛋白、低脂肪、控制碳水化合物的攝入。合理的運動和充足的休息也非常重要。