1. 合理飲食：在增加營養的增加熱量攝入是增重的基礎。飲食方面應該多攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養素，每天的熱量攝入量要比消耗量多出500-1000千卡左右。

　　2. 堅持運動：合理的適量運動可以促進食欲和新陳代謝，增加肌肉量，從而增加體重。可以進行一些力量訓練，如舉重、俯臥撐、引體向上等等。

　　3. 補充蛋白質：蛋白質是肌肉生長的重要營養素，可以通過攝入蛋白粉、牛奶、雞蛋等高蛋白食品來補充。

　　4. 補充維生素和礦物質：維生素和礦物質對于增重增肌也非常重要，需要補充足夠的維生素B、C、D以及鐵、鋅等礦物質。

　　5. 保持良好的睡眠：充足的睡眠可以促進身體的新陳代謝和肌肉修復，有助于增加肌肉量和重量。每晚需要保持7-9小時的睡眠時間。