以下是一份增重增肌的食譜：

　　早餐：

　　- 燕麥片加牛奶/酸奶、核桃、蜂蜜、水果

　　- 烤面包加雞蛋、火腿、蔬菜、奶酪

　　中餐：

　　- 雞胸肉/牛肉/魚肉、米飯、蔬菜、豆類

　　- 地瓜/南瓜、雞肉、花生/核桃

　　晚餐：

　　- 烤雞胸肉/魚肉、熟土豆、蔬菜

　　- 雞蛋、火腿、蔬菜、米飯

　　加餐：

　　- 堅果類：核桃、杏仁、腰果等

　　- 沙拉：生菜、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等，加上雞肉或牛肉丁或魚肉

　　增重增肌的食譜應該注重高蛋白、高碳水化合物、適量脂肪的攝入。還要注重飲食的多樣性，選擇新鮮、健康、有營養的食材。控制飲食量，盡量多吃少食。同時結合科學合理的運動計劃，才能實現增重增肌的目標。