1. 坐姿彎舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向上，慢慢彎曲手肘，將杠鈴提起直到手臂彎曲成90度，然后再慢慢放回原位。

　　2. 站姿頸后推舉：將杠鈴放在后頸部，雙手握住杠鈴，手心向前，肘關節彎曲成90度，然后慢慢推舉杠鈴到頭部上方直至手臂伸直，然后再慢慢放回原位。

　　3. 站姿側舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向下，肘微屈，然后慢慢抬起手臂，將杠鈴舉起到肩部水平，然后再慢慢放回原位。

　　4. 平板臥推：平躺在操場板上，雙手握住杠鈴，手掌向上，慢慢將杠鈴推起直到手臂伸直，然后再慢慢放回胸前。

　　5. 反向握抓舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向下，慢慢將杠鈴提起，直到手臂伸直，然后再慢慢將杠鈴放回原位。