1. 飲食控制：飲食是增肌最重要的因素之一。要選擇高蛋白、高能量、低脂肪的食品，如瘦肉、雞蛋、牛奶、魚、豆制品、全麥面包等。要每日多吃5至6餐，保證每餐蛋白質攝入量達到1克/磅體重。

　　2. 鍛煉：選擇適合自己的鍛煉方式，以力量訓練為主，如舉鐵等。要注意掌握正確的訓練方法和科學的鍛煉強度，訓練時要注意保護身體的關節。

　　3. 補充蛋白質和營養素：可以適當補充蛋白質和營養素，如維生素和礦物質�？梢赃x擇優質的蛋白質補充劑，如乳清蛋白等。

　　4. 睡眠：睡眠也是增肌的重要因素之一。要保證充足的睡眠時間，每晚至少7個小時，同時保證質量。

　　5. 減壓：要保持心情愉悅，減壓是非常重要的�？梢赃x擇進行適當的休閑娛樂活動，如看電影、聽音樂等。