早餐：

　　- 燕麥片加牛奶和水果

　　- 烤全麥面包配煎雞蛋和蔬菜

　　- 雞胸肉和蛋白的煎餅配燕麥片和水果

　　- 蛋白質燕麥片球配杏仁黃油和水果

　　- 雞胸肉和芝士的三明治

　　- 火腿和西紅柿煎雞蛋配全麥吐司

　　第二餐：

　　- 堅果和水果

　　- 茶葉蛋和蔬菜

　　- 煮熟的雞胸肉和甜椒

　　- 焗豆腐配蔬菜

　　- 烤雞胸肉配米飯和蔬菜

　　午餐：

　　- 煮熟的雞胸肉配糙米和蔬菜

　　- 烤三文魚配蒸米飯和蔬菜

　　- 蒸蛋白和糙米配水果和蔬菜

　　- 帶骨的牛排配紅薯和蔬菜

　　- 烤雞胸肉配胡蘿卜和蒸米飯

　　第四餐：

　　- 堅果和水果

　　- 煮熟的雞胸肉和香蕉

　　- 酸奶、果汁和堅果

　　- 烤魚和蔬菜

　　- 雞肉、米飯和蔬菜

　　晚餐：

　　- 煮熟的雞胸肉和香蕉

　　- 煮熟的雞蛋和蔬菜

　　- 烤雞腿和甜椒

　　- 烤鮭魚和蔬菜

　　- 帶骨的牛排配紅薯和蔬菜

　　宵夜：

　　- 煮熟的雞胸肉和蔬菜

　　- 蒸蛋白和蘋果

　　- 堅果和紅酒

　　- 蛋白質震蕩器和堅果

　　- 烤雞胸肉和蔬菜

　　以上是一日六餐的增肌餐食譜，建議在營養師或健身教練的指導下進行調整，以適應個人的身體需要和口味喜好。