1. 蛋白質(zhì)食物：雞胸肉、雞蛋、魚、豆腐、牛肉、豬肉、鵪鶉肉等。

　　2. 碳水化合物食物：大米、面包、甜玉米、馬鈴薯、糯米粉、面條、饅頭等。

　　3. 奶制品：牛奶、酸奶、芝士、巧克力奶昔等。

　　4. 蔬菜和水果：菠菜、土豆、南瓜、紅薯、香蕉、橙子、草莓等。

　　5. 堅果、種子和干果：核桃、腰果、杏仁、葵花籽、燕麥、桂圓、葡萄干等。

　　6. 油脂類食物：橄欖油、花生油、植物黃油、牛油、芝麻油等。

　　7. 飲料：果汁、牛奶、蛋白質(zhì)奶昔、咖啡、蜂蜜水、椰子水等。

　　8. 零食：巧克力、面包干、餅干、薯片、果凍等。

　　注意事項：

　　1. 增重食譜要保證膳食平衡，不宜過度依賴高熱量、高脂肪和高糖分的食物。

　　2. 避免過量飲酒，飲酒會影響肝臟健康，進而影響增重。

　　3. 增重期間要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，以免增加脂肪堆積。

　　4. 適當進行運動，幫助肌肉生長，增強食欲，促進新陳代謝。