早餐：

　　雞蛋三明治：2片全麥面包夾上煎雞蛋、火腿、生菜、番茄等蔬菜

　　牛奶：250ml牛奶混合一勺蛋白粉飲用

　　雜糧粥：用糙米、小米、玉米、薏米等雜糧煮成的粥，搭配適量的牛奶、果干、堅(jiān)果等營養(yǎng)食材

　　午餐：

　　雞胸肉飯：煮熟米飯上面配上煎的雞胸肉、蔬菜（西蘭花、紅椒、胡蘿卜等），淋上適量的醬汁（番茄醬或低脂酸奶沙拉醬）

　　蔬菜沙拉：生菜、黃瓜、番茄等蔬菜搭配沙拉醬或橄欖油、檸檬汁等調(diào)味料

　　晚餐：

　　三文魚配糙米飯：烤三文魚搭配煮熟的糙米飯、蔬菜（蘆筍、洋蔥、胡蘿卜等）

　　肉餅菜湯：用瘦肉制作的肉餅，加入蔬菜（土豆、胡蘿卜、洋蔥等），煮成湯配米飯食用

　　加餐：

　　水果：香蕉、蘋果、葡萄等水果，適量食用

　　堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果，適量食用

　　溫馨提示：

　　瘦子增肌增重期間，每天的熱量攝入量需要比正常時(shí)更多，建議搭配適量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，保證攝入的營養(yǎng)能被充分利用。菜品的烹飪方式選擇健康低脂的方法，如水煮、烤、蒸等方式。