1. 俯臥撐：俯臥撐是增強胸肌、三頭肌和肩部的經典練習。做俯臥撐時，可以分別選擇寬距和窄距兩種手臂間距，以便更全面地鍛煉手臂。也可以通過增加重量、改變姿勢等方式增加難度。

　　2. 杠鈴臥推：杠鈴臥推是一種有效的增肌練習，可以增強胸肌、三頭肌和肩部肌肉。通過逐漸增加重量和訓練時間，可以迅速增加手臂的肌肉量。

　　3. 引體向上：引體向上是一種強度較大的訓練，能夠增強肱二頭肌和背部的力量。可以通過改變手臂距離、使用輔助器械等方式增加難度。

　　4. 鉆石俯臥撐：鉆石俯臥撐是一種專注于三頭肌的體能訓練。在做鉆石俯臥撐時，將雙手放在一起形成一個三角形，然后進行俯臥撐動作，能夠快速增強肌肉力量。

　　5. 啞鈴彎舉：啞鈴彎舉是一種重要的手臂訓練，可以增強肱二頭肌和前臂肌肉。在做啞鈴彎舉時，可以選擇不同的重量和組數以達到z佳效果。

　　6. 窄距臥推：窄距臥推是一種專注于三頭肌的練習，可以增強手臂的肌肉力量。在練習時，應該注意手臂間距的寬度，以及重量的選擇和控制。

　　7. 俯身劃船：俯身劃船是一種訓練背部肌肉的練習，同時也可以增強肱二頭肌和前臂肌肉力量。在做俯身劃船時，可以選擇不同的重量和組數，以及調整手臂角度和身體姿勢。