1. 確定營養目標：男生增重和增肌需要攝入更多的熱量和蛋白質，因此需要確定每天需要攝入的熱量和蛋白質量。

　　2. 增加熱量：每天增加熱量攝入量，可以通過增加蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入來實現。建議每天增加500-1000千卡的熱量攝入量。

　　3. 增加蛋白質攝入：每天建議攝入每公斤體重1-1.5克的蛋白質。優先選擇高質量蛋白質食物，如牛肉、雞肉、魚、豆類等。

　　4. 合理安排飲食：多吃有營養的食物，如肉類、蔬菜、水果等，并保持每日3-5餐的飲食習慣。

　　5. 適當增加運動量：進行適量的力量訓練可以幫助增加肌肉量。建議采用重量適中的自由器械訓練、重量適中的自身體重訓練、跑步、游泳等運動。

　　6. 補充營養品：如果飲食無法滿足營養需求，可以適當補充蛋白質粉、維生素、礦物質等營養品，但不宜過量。