早餐：

　　燕麥粥（50克）、牛奶（200毫升）、面包（50克）、煮雞蛋（1個）、香蕉（1根）。

　　上午加餐：

　　酸奶（200克）、麥片（30克）、水果（1份）。

　　午餐：

　　米飯（100克）、炒蔬菜（200克）、煮雞胸肉（100克）、燉牛腩（100克）。

　　下午加餐：

　　雞胸肉三明治（2片面包、50克雞胸肉、蔬菜）、堅果（30克）。

　　晚餐：

　　米飯（100克）、煮雞胸肉（100克）、蔬菜沙拉（200克）、燉牛肉（100克）。

　　晚上加餐：

　　蛋白粉奶昔（250毫升）、水果（1份）。

　　溫馨提示：以上食譜只是供參考，具體的食譜應根據個人情況和實際需要制定，并適當配合有氧和重量訓練。同時注意保證充足的水分攝入，避免過度攝入脂肪和糖分。