以下是增肌食譜一周七天的推薦：

　　周一：

　　早餐：燕麥片、蛋白質(zhì)奶昔、水果

　　中餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤牛排、酸奶、菜心

　　周二：

　　早餐：雞蛋三明治、烤面包、牛奶

　　中餐：雞胸肉、糙米飯、黑豆湯

　　晚餐：烤三文魚、蒜蓉炒蔬菜、水果

　　周三：

　　早餐：烤面包、花生醬、香蕉、牛奶

　　中餐：烤雞肉、土豆泥、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤牛肉、蘆筍、果汁

　　周四：

　　早餐：燕麥粥、蛋白質(zhì)奶昔、草莓

　　中餐：烤魚、西蘭花、糙米飯

　　晚餐：烤鴨胸肉、蘆筍、酸奶

　　周五：

　　早餐：煎蛋、烤面包、橙汁

　　中餐：炒牛肉、青椒、糙米飯

　　晚餐：烤雞肉、烤紅薯、水果

　　周六：

　　早餐：水煮蛋、烤面包、牛奶

　　中餐：炸雞肉、蔬菜沙拉、糙米飯

　　晚餐：烤三文魚、烤茄子、果汁

　　周日：

　　早餐：煎雞蛋、烤面包、橙汁

　　中餐：煮牛肉、土豆泥、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤雞胸肉、烤南瓜、酸奶

　　這些食譜為您提供了豐富、健康、高蛋白質(zhì)的飲食，有助于增肌、塑身。需要根據(jù)自身情況選擇添加或刪除食材。