以下是全身增肌的步驟：

　　1. 設定目標：設定明確的目標，包括增加肌肉量、增加力量或提高耐力等。

　　2. 制定計劃：制定針對性的訓練計劃，包括訓練頻率、訓練強度、每組重復次數等。

　　3. 合理的飲食：合理的飲食對于增肌非常重要。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，保證能量和營養的供應。

　　4. 按照計劃訓練：嚴格按照訓練計劃進行訓練，合理控制訓練負荷，堅持每周至少三次的訓練，每次訓練時間大約為1小時。

　　5. 睡眠充足：睡眠對于肌肉恢復和生長至關重要，應保證每晚7-9小時的睡眠。

　　6. 重視休息時間：讓肌肉有足夠的休息時間以幫助恢復。

　　7. 補充優質蛋白質：蛋白質是肌肉生長的重要基礎，可以適量補充蛋白質粉或其他優質蛋白質食品，如乳制品、肉類、魚類等。

　　8. 監測進展：定期記錄體重、肌肉量等指標，以監測進展并對訓練計劃進行適當的調整。

　　以上是全身增肌的基本步驟，需要持之以恒地進行，才能獲得更好的效果。