這是一個適合男生增肌的食譜：

　　早餐：

　　1. 燕麥片 - 1 杯

　　2. 雞蛋 - 2 個（煮或煎）

　　3. 全麥面包 - 2 片

　　4. 牛奶或豆漿 - 1 杯

　　中餐：

　　1. 雞胸肉 - 120 克

　　2. 西蘭花 - 1 杯

　　3. 糙米或紅薯 - 1 杯

　　4. 水果 - 1 個

　　晚餐：

　　1. 牛肉 - 120 克

　　2. 紅薯或糙米 - 1 杯

　　3. 蔬菜沙拉 - 1 杯

　　4. 水果 - 1 個

　　加餐：

　　1. 瘦肉干 - 30 克

　　2. 堅果 - 一把

　　3. 烤雞胸肉 - 1 個

　　注意事項：

　　1. 增加蛋白質和熱量攝入量，但不要過多攝入脂肪。

　　2. 多食用高蛋白的食物，如雞胸肉、魚、牛肉、蛋類和豆類等。

　　3. 合理控制碳水化合物的攝入量，選擇優質的碳水化合物（如糙米、紅薯、燕麥），不要吃過多的白米飯、面條等。

　　4. 增加加餐的次數，每餐間隔時間不要超過 3 小時。

　　5. 飲食需要搭配運動，適量運動有助于肌肉生長。