女性想要增肌飲食，需要在日常飲食中均衡攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪三種營養素。以下是一些加強蛋白質和碳水化合物攝入的具體飲食建議：

　　1. 多吃高蛋白食物，如瘦肉、雞肉、魚肉、蛋白質粉和奶制品等。盡量避免高脂肪和高糖食物，如糖果、甜點等。

　　2. 增加碳水化合物的攝入量，如全麥面包、燕麥、米飯、土豆、豆類等。

　　3. 建議每餐攝取20-30g的蛋白質，以促進肌肉生長。

　　4. 堅持每天進食5到6餐小而頻繁的餐點，以保證身體有足夠的能量和營養物質。

　　5. 補充適量的優質蛋白質粉，可以在訓練前和訓練后進行攝入，以提高肌肉的修復和生長能力。

　　6. 在飲食中增加維生素和礦物質的攝入量，如維生素D、鈣、鐵等，以保持身體健康。

　　7. 堅持健康的生活方式，包括充足的睡眠、適量的鍛煉和減少壓力，以提高肌肉生長的效果。