以下是一份增肥增肌的食譜，具體飲食需求根據個人情況而定。

　　早餐：

　　1. 燕麥片或全麥面包 + 雞蛋/火腿/培根 + 牛奶/酸奶/豆漿 + 水果

　　2. 蛋白質奶昔（牛奶/酸奶+水果+蛋白粉）+ 全麥面包/杏仁餅干

　　加餐：

　　1. 堅果/芝士/酸奶

　　2. 水果/蔬菜沙拉

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉/瘦牛肉 + 糙米/全麥面包 + 蔬菜沙拉/煮蔬菜 + 水果

　　2. 烤三文魚/蝦仁 + 紅薯/玉米 + 煮蔬菜/蔬菜沙拉 + 水果

　　加餐：

　　1. 雞胸肉/雞蛋/芝士卷

　　2. 堅果/水果

　　晚餐：

　　1. 炒雞肉/瘦牛肉 + 糙米/全麥面包 + 蔬菜沙拉/煮蔬菜 + 水果

　　2. 煮牛肉/鴨肉/魚/蝦 + 糙米/全麥面包 + 煮蔬菜/蔬菜沙拉 + 水果

　　加餐：

　　1. 雞蛋/芝士/雞胸肉沙拉

　　2. 堅果/水果

　　注意事項：

　　1. 飲食要均衡，飲食中要包含適當的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。

　　2. 控制飲食的熱量，避免攝入過多的垃圾食物和高熱量的食品。

　　3. 增肌時需要攝入充足的蛋白質，可以適當增加雞胸肉、瘦牛肉、魚、蝦等食品的攝入量。

　　4. 增肥時需要攝入充足的碳水化合物，可以適當增加米飯、面包、紅薯等食品的攝入量。

　　5. 飲食要有規律性，每天要吃3-4頓正餐，每頓飯之間可以適當加餐補充營養。

　　6. 合理搭配飲食，保證攝入的營養均衡。