早餐：

　　1.燕麥片和牛奶

　　2.雞蛋和全麥土司

　　3.香蕉和杏仁醬

　　中餐：

　　1.煮雞胸肉和米飯

　　2.西紅柿和烤雞胸肉三明治

　　3.雞胸肉沙拉

　　晚餐：

　　1.煮瘦牛肉和米飯

　　2.蔬菜和炒雞胸肉

　　3.番茄和烤雞胸肉

　　加餐：

　　1.酸奶和堅果

　　2.水果和蛋白質棒

　　3.雞蛋和香蕉液

　　注意：以上食譜只是建議，具體還要根據個人情況和口味進行適當調整。增肌和增重并不等同于吃大量的食物和高熱量食品，應該注重有營養的食品，并結合適當的鍛煉。