1. 合理的飲食計劃：增肌需要蛋白質、碳水化合物和脂肪等多種營養物質，因此需要制定合理的飲食計劃。每餐都應該包含高蛋白、高碳水化合物和適量的脂肪。

　　2. 增加運動量：增肌需要進行力量訓練，如舉重、俯臥撐、深蹲等等。這些運動可以幫助肌肉組織增長，同時也可以消耗更多的熱量，助于增加體重。

　　3. 每周保持足夠的休息時間：合理的休息可以幫助肌肉組織愈合，同時也可以讓身體有足夠的時間恢復體力。

　　4. 補充適當的營養劑：如蛋白粉、肌酸、氨基酸等。這些營養劑可以增加肌肉的生長速度并幫助肌肉組織恢復。

　　5. 堅持長期的訓練計劃：增肌不是短時間內可以完成的，需要堅持長期的訓練計劃。每周制定合理的訓練計劃，并且按照計劃進行訓練。