早餐：

　　1.燕麥片：將1杯燕麥片和2杯牛奶攪拌，加入蜂蜜和水果塊食用。

　　2.香蕉花生醬面包：在全麥面包片上涂抹2湯匙花生醬，加入一個切碎的香蕉。

　　3.炸蛋三明治：將2個雞蛋煎熟，放在全麥面包上，加入鱷梨和蔬菜。

　　午餐：

　　1.雞肉沙拉：將已烤或煮熟的雞肉切成塊，加入生菜、西紅柿、火腿、蛋，涂上沙拉醬。

　　2.烤牛肉卷餅：在烤牛肉上加入生菜、洋蔥和番茄，卷成卷餅。

　　3.墨西哥肉餅：將牛肉肉餅放在墨西哥玉米餅上，加入奶酪、蛋和鱷梨。

　　晚餐：

　　1.烤雞腿：將雞腿刷上橄欖油、鹽和黑胡椒，放在烤箱中烤30分鐘。

　　2.豆腐蔬菜炒飯：將蔬菜和豆腐放入炒鍋中炒，加入蒸好的米飯，加入醬油和辣椒醬調味。

　　3.烤三文魚：將三文魚刷上檸檬汁和橄欖油，放在烤箱中烤15-20分鐘，撒上新鮮的香草作為裝飾。

　　零食：

　　1.果仁：吃一些堅果如核桃、杏仁、腰果等。

　　2.酸奶：喝一杯酸奶，加入水果塊或果醬。

　　3.水果：吃一些高糖水果如香蕉、葡萄、桃子等。

　　溫馨提示：增重不是簡單地吃高熱量食物，要保證營養均衡，多吃蔬菜水果，適當控制鹽分和糖分的攝入。合理的運動也能促進身體健康和增肥效果。