以下是一些增肥增肌的建議：

　　1. 增加熱量攝入：增加每日熱量攝入量，主要通過增加飲食總量、增加高蛋白食物（如牛肉、雞肉、魚類、蛋白粉）的攝入來實現。

　　2. 增加碳水化合物的攝入：將碳水化合物攝入量增加到體重的2-3克/千克。

　　3. 均衡地攝入脂肪：攝入合適的脂肪有助于維持正常的荷爾蒙水平和免疫功能。建議攝入單不飽和脂肪酸（如橄欖油、鱷梨、堅果）等。

　　4. 練習重力運動：通過練習臥推、深蹲、硬拉、引體向上等力量訓練，可以刺激肌肉增長。

　　5. 控制有氧運動：減少長時間的有氧運動，以免消耗肌肉和熱量。

　　6. 保證充足的睡眠：充足的睡眠有助于肌肉恢復和生長。

　　7. 規律的飲食和鍛煉：堅持規律的飲食和鍛煉計劃，保證營養和訓練有規律地供應，有利于增肌。