科學的增重增肌需要進行以下步驟：

　　1. 制定合理的飲食計劃：增重增肌需要大量的能量和蛋白質，可以通過多吃高能量、高蛋白的食物，如肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果等。同時注意控制脂肪、糖分的攝入量，避免過度攝入導致身體負擔加重。

　　2. 合理安排飲食時間：保證每餐都有足夠的能量和蛋白質，可以選擇多餐少量，每隔2-3小時進食的方式，避免饑餓狀態下進行大量運動。

　　3. 加強運動：運動是增重增肌的核心，可以通過力量訓練、HIIT訓練等方式進行，注意增加重量、次數、組數的逐步推進，避免過度疲勞導致受傷。

　　4. 補充營養品：如有必要可以適當補充蛋白粉、氨基酸、維生素等營養品，但需要謹慎選擇，避免對身體造成其他不良影響。

　　5. 適當休息：身體需要充分的休息和恢復，避免過度訓練導致身體疲憊不堪、出現肌肉疼痛、肌肉拉傷等情況。