以下是增肌的一些有效方法：

　　1. 堅持定期進行重量訓練，讓肌肉得到足夠的刺激。每周至少3-4次訓練，每次訓練時間不少于1小時。

　　2. 合理飲食，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質是肌肉的主要組成部分，建議每公斤體重攝入2克以上的蛋白質。

　　3. 合理控制卡路里攝入量，不要過量攝入，避免脂肪過多積累。

　　4. 合理安排訓練強度和休息時間，每組訓練量不要太大，保證肌肉有時間恢復自身能量和組織。

　　5. 加強有氧運動，促進體內新陳代謝，消除脂肪，讓肌肉更明顯。