晚上吃不增肥的飯需要注意以下幾點：

　　1. 控制餐量：不要吃過飽，建議吃到七八分飽即可。

　　2. 控制碳水化合物：晚餐可以選擇低GI（血糖指數）的碳水化合物，如糙米飯、全麥面包等。

　　3. 控制脂肪：避免攝入過多的油脂，尤其是深炸、燒烤等高脂肪食品。

　　4. 多吃蔬菜：蔬菜富含纖維素，能幫助消化，同時增加飽腹感，減少進食量。

　　5. 適量攝入蛋白質：蛋白質能夠提供飽腹感，同時也是身體維修和建造肌肉所需要的。

　　以下是一些晚餐建議菜單：

　　1. 糙米飯+青椒炒雞蛋+清炒西蘭花

　　2. 清蒸魚+西紅柿炒蛋+紫菜湯

　　3. 紫薯粥+雞胸肉蒸蛋+涼拌黃瓜

　　4. 小米粥+蒸餃+煮青菜

　　注：以上菜單僅供參考，具體還需根據個人情況進行搭配。