有效增肌需要注意以下幾點：

　　1. 攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉的主要構成成分，每天攝入足夠的蛋白質對于肌肉的增長至關重要。建議每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質。

　　2. 控制卡路里攝入量：雖然需要攝入足夠的熱量來支持肌肉的增長，但是過多的卡路里會被轉化為脂肪。建議保持卡路里攝入量略高于維持體重的水平。

　　3. 鍛煉：針對肌肉群進行力量訓練和負重訓練，可以刺激肌肉增長。建議每周至少進行2-3次訓練，每次訓練時間不少于45分鐘。

　　4. 充分休息：肌肉群需要時間來適應訓練，因此需要給肌肉足夠的時間來恢復和生長。建議每周進行至少1-2天的休息，以便肌肉得到充分的恢復。

　　5. 補充適當的營養品：如魚油、維生素D、肌酸等，能夠幫助增強肌肉生長的效果。

　　增肌需要長時間的堅持和耐心，不要期望短時間內就能夠見效。建議在進行增肌計劃前先咨詢專業的健身教練和營養師的建議。