1. 俯臥撐：俯臥撐是最基本的胸肌訓練動作，可以鍛煉胸肌的上、中、下三部分。瘦子可以從膝蓋撐起做起，隨著身體逐漸適應(yīng)，可以慢慢轉(zhuǎn)換成標準的俯臥撐。

　　2. 仰臥推舉：這個動作可以在家中或健身房中完成。使用啞鈴或杠鈴，仰臥在椅子或凳子上，然后將啞鈴或杠鈴從胸部向上推舉。

　　3. 飛鳥：飛鳥是一種鍛煉胸部外側(cè)肌肉的有效方法。用較輕的啞鈴，手臂伸直放在兩側(cè)，然后將手臂緩緩向兩側(cè)伸展，直到感覺到肌肉被拉伸，再將手臂緩緩向中間合攏。

　　4. 引體向上：引體向上是一種較為綜合的訓練動作，可以鍛煉胸肌、背肌和手臂肌肉。使用杠鈴或引體向上架進行訓練，可以幫助瘦子增強胸肌的力量和質(zhì)量。

　　5. 寬距臥推：這個動作可以讓胸肌的中間部位得到更好的刺激。使用杠鈴或啞鈴，按照寬距離來進行臥推，可以令胸肌得到更好的訓練。

　　要想練好胸肌，瘦子需要堅持訓練，保持良好的飲食和睡眠習慣。訓練要注意安全，不要貪圖重量而導致受傷。