如果您想增加肌肉，晚餐的碳水應該是高質量的復合碳水化合物，既含有高纖維和營養素，又能提供足夠的能量供給肌肉修復和生長。

　　以下是一些適合作為增肌晚餐的碳水化合物食物：

　　1. 糙米飯：糙米飯比普通白米飯含更多的纖維和營養素，有助于提供長時間的能量和促進肌肉修復和生長。

　　2. 燕麥：燕麥是一種營養豐富的全谷物，富含碳水化合物、蛋白質和纖維，具有良好的能量供應和肌肉修復效果。

　　3. 紅薯：紅薯含有較低的GI值，提供持續的能量釋放，同時富含維生素C和B6，能有效地提高免疫力和促進肌肉生長。

　　4. 豆類：豆類是一種優質的蛋白質和碳水化合物來源，如豌豆、黑豆、黑眼豆和鷹嘴豆等，它們富含纖維、維生素和礦物質，能夠促進肌肉修復和生長。

　　5. 意大利面：意大利面含有高質量的復合碳水化合物，具有較高的GI值，能夠提供快速的能量供應，同時還含有一定量的蛋白質，對于增加肌肉質量也有一定的作用。

　　以上食物可以與一些高蛋白的食物搭配使用，如雞胸肉、魚、牛肉或豆腐等，以達到更好的增肌效果。