要有效增肌需要結合飲食和運動兩方面。以下是幾條有效的建議：

　　1. 增加蛋白質攝入

　　蛋白質是肌肉的重要組成部分。每天攝入足夠的蛋白質可以幫助肌肉生長。建議每天攝入1.5克到2克的蛋白質，可以通過雞肉、魚、牛肉、雞蛋等食物來攝入。

　　2. 確保足夠的碳水化合物攝入

　　碳水化合物是人體提供能量的主要來源。運動時，肌肉需要能量來進行運動和重建。確保攝入足夠的碳水化合物可以提供足夠的能量，幫助肌肉生長。建議每天攝入2克到3克的碳水化合物，可以通過米飯、面包、蔬菜等食物來攝入。

　　3. 增加重量訓練

　　重量訓練是增肌的更有效方法之一。通過重復進行負重的訓練，可以促進肌肉生長。建議每周進行3到4次的訓練，每次訓練時間為45分鐘到1個小時。

　　4. 加強有氧運動

　　有氧運動可以提高心肺功能，增加代謝率，有助于燃燒脂肪。通過加強有氧運動可以幫助增加肌肉的顯著度。建議每周進行2到3次的有氧運動，每次持續30分鐘到1個小時。

　　5. 合理安排休息時間

　　肌肉的生長需要足夠的休息時間。適當的休息可以幫助肌肉恢復和生長。建議每周進行2到3次的休息日，讓肌肉充分恢復。

　　要有效增肌需要飲食和運動兩方面的結合，只有兩者同時進行，才能有效地增肌。