瘦子增肌飲食以高蛋白、高碳水化合物、適量脂肪和足夠的維生素和礦物質為主。高蛋白食物能夠提供足夠的氨基酸來支持肌肉生長和修復，例如雞胸肉、鳥肉、牛肉、魚、乳制品和豆類。高碳水化合物食物能夠提供足夠的能量來支持訓練和肌肉生長，例如糙米、全麥面包、甜馬鈴薯、水果和蔬菜。脂肪是必不可少的營養素，但需要適量攝入，例如堅果、魚油和橄欖油。多攝入維生素和礦物質能夠增強免疫力和提高能量代謝，例如蔬菜、水果和全谷類食物。