以下是一些有效的方法來增重增肌：

　　1. 增加卡路里攝入量：每天攝入卡路里的數量應該高于身體消耗的數量。可以通過增加食物攝入量或增加高熱量的食物來實現。

　　2. 重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，通過增加肌肉質量來增加體重。每周至少進行2-3次重量訓練。

　　3. 高蛋白飲食：蛋白質是肌肉生長的關鍵。每天攝入高蛋白食物，如雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚、豆類等。

　　4. 睡眠充足：睡眠不足會影響肌肉生長，建議每天睡眠7-8小時。

　　5. 補充營養品：有些營養品可以幫助肌肉生長，如蛋白粉、肌酸、氮泵等。

　　6. 控制有氧運動：有氧運動可以消耗卡路里，不利于增重。建議進行適量的有氧運動，以避免肥胖。

　　7. 堅持：增重增肌需要時間和耐心，堅持健康的飲食和鍛煉習慣是關鍵。