以下是一份簡單的增肌餐建議：

　　早餐：三明治、燕麥片和雞蛋

　　- 兩片全麥面包，加入烤火腿、蛋白餅和芝士

　　- 烤燕麥片、果仁、水果和牛奶

　　- 煮一只雞蛋、烤番茄和香腸

　　中餐：烤雞腿肉、米飯和蔬菜

　　- 烤雞腿肉，先用花椒、鹽和黑胡椒搭配調料，然后烤到內部溫度達到165°F

　　- 煮一份瘦身米飯和蔬菜沙拉，可以加入西紅柿、黃瓜、胡蘿卜和洋蔥

　　晚餐：紅肉、烤薯條和蔬菜

　　- 煮一塊肉（如牛肉或羊肉），再用玫瑰花鹽、黑胡椒和丁香等調料煮熟，配以烤薯條和烤蔬菜

　　- 烤牛排或羊排，配以青菜沙拉、土豆和胡蘿卜

　　零食：

　　- 酸奶、水果和堅果混合物

　　- 烤豆腐、蘑菇和西蘭花

　　- 菠菜、豆芽和腰果沙拉

　　增肌餐的關鍵在于增加蛋白質的攝入量，所以在每餐中都要包含足夠的蛋白質。同時要確保足夠的熱量攝入，以支持肌肉的生長和修復。飲食充足的情況下，還需要適當的鍛煉來激發肌肉的生長。