早餐：

　　燕麥片瘦牛奶，加入一些藍莓和核桃

　　煎蛋白，配上一片全麥面包和一杯檸檬水

　　午餐：

　　烤鮭魚，配上一份炒蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、豆角等）

　　一份煮熟的糙米飯

　　一杯綠茶

　　晚餐：

　　烤雞胸肉，配上一份烤紅薯和烤蔬菜（南瓜、洋蔥、辣椒等）

　　一份水果沙拉（草莓、藍莓、檸檬、蜂蜜）

　　加餐：

　　高蛋白小食（例如：酸奶、杏仁、蒸雞蛋）

　　注意：食譜建議僅供參考，根據個人情況進行適量調整。增肌減脂需要結合合適的運動，才能達到更好的效果。