減脂增肌是一種結合有氧和力量訓練的綜合性訓練方法，可以通過以下安排進行：

　　周一：力量訓練

　　1. 熱身：5-10分鐘的慢跑或者是其他有氧運動，讓身體進入到運動狀態

　　2. 器械練習：負重訓練，重點訓練大肌肉群，包括深蹲、臥推、硬拉、引體向上等。

　　3. 核心肌群訓練：訓練腹肌、腰肌和背肌。

　　4. 拉伸：每個肌群進行靜態拉伸，緩解和預防肌肉緊張和拉傷。

　　周二：有氧訓練

　　1. 熱身：5-10分鐘的慢跑或者是其他有氧運動，讓身體進入到運動狀態

　　2. 有氧運動：進行60分鐘的跑步、游泳或者其他心血管耐力訓練，以增加心肺功能和燃燒脂肪為目標。

　　3. 拉伸：每個肌群進行靜態拉伸，緩解和預防肌肉緊張和拉傷。

　　周三：力量訓練

　　同周一的練習安排相同。

　　周四：有氧訓練

　　同周二的練習安排相同。

　　周五：力量訓練

　　同周一和周三的練習安排相同。

　　周六：有氧訓練

　　同周二和周四的練習安排相同。

　　周日：休息

　　注：每個訓練日的訓練強度和組數可以根據個人實際情況進行調整，訓練前需保證身體狀態穩定，訓練過程中要注意安全。并且，充足的睡眠和健康飲食同樣重要。