自然增肌需要遵循以下幾個步驟：

　　1. 合理飲食：要保證足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素等營養素的攝入，以滿足肌肉生長的需要。尤其是蛋白質的攝入要充足，建議每日攝入量為體重乘以1.5-2克。

　　2. 適量鍛煉：全身力量訓練要適量，不要過度訓練，避免肌肉過度疲勞。訓練計劃要有規律，不要隨便更改，以避免肌肉萎縮。

　　3. 睡眠充足：充足的睡眠是肌肉增長的關鍵。建議每晚睡眠時間不少于7-8小時。

　　4. 堅持訓練：要堅持長期訓練，肌肉的生長需要時間，不要期望短時間內看到顯著的變化。

　　5. 注意身體反應：要注意身體反應，如出現肌肉疼痛、疲勞和受傷等情況要及時調整訓練計劃，避免影響肌肉的生長。

　　自然增肌需要有規律的飲食和鍛煉，同時要充足睡眠，堅持訓練并注意身體反應。