1. 舉重和肌肉收縮訓練：這些訓練可以使肌肉更加強壯和緊實，并增加肌肉質量。

　　2. 重量訓練：這是一種重要的訓練方式，通過重量訓練可以增加肌肉強度和肌肉質量。可以進行單臂卷曲、杠鈴卷曲和深蹲等練習。

　　3. HIIT（高強度間歇訓練）：這是一種能夠提高身體燃燒脂肪和增加肌肉質量的快速訓練方式。

　　4. 體重鍛煉：這種訓練可以使肌肉更緊實，增強身體內部的穩定性，對于增強肌肉質量也有很大作用。

　　5. 健身器械訓練：健身器械可以提供不同的訓練方式，幫助增強肌肉群并增加肌肉質量。

　　6. 自由體操訓練：訓練可以通過體操和拉伸方式幫助增強身體穩定性和肌肉質量。