早餐：

　　1. 燕麥粥配香蕉和杏仁

　　2. 牛奶燕麥片配酸奶和水果

　　3. 煮雞蛋配全麥面包和牛奶

　　4. 烤全麥吐司配花生醬和香蕉

　　午餐：

　　1. 雞胸肉沙拉配橄欖油和酸奶

　　2. 烤三文魚沙拉配堅果和沙拉醬

　　3. 煮雞胸肉和細面條配蔬菜和番茄醬

　　4. 烤雞胸肉配糙米飯和蔬菜

　　晚餐：

　　1. 炒蔬菜和雞胸肉配糙米飯

　　2. 烤牛排配蒜蓉土豆泥和蔬菜

　　3. 煮鮭魚配蔬菜和糙米飯

　　4. 烤火雞胸肉配玉米和糙米飯

　　點心：

　　1. 堅果和干果混合

　　2. 酸奶和水果混合

　　3. 全麥薄餅配花生醬

　　4. 烤香蕉配堅果和酸奶

　　注意：增肥并不是要吃高脂高糖的食物，而是要選擇富含營養(yǎng)和健康的食物。加入高蛋白質和健康油脂的食物可以幫助增強肌肉和保持身體健康。適當增加熱量攝入并結合運動可以更好地達到增肥的效果。