1. 俯臥撐：可以鍛煉胸肌、肩部、三頭肌和腹肌。

　　2. 引體向上：可以增強背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的力量。

　　3. 單臂啞鈴劃船：可以增加背部和肱二頭肌的力量。

　　4. 坐姿啞鈴卷曲：可以鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。

　　5. 坐姿啞鈴推舉：可以鍛煉肩膀和三頭肌。

　　6. 飛鳥：可以鍛煉胸肌和肩部。

　　7. 坐姿杠鈴推舉：可以鍛煉肩膀和三頭肌。

　　8. 側平板支撐：可以加強腰部、腹部和肩部的力量。

　　9. 坐姿交替舉腿：可以鍛煉腹部和腰部肌肉。

　　10. 側平板腿提高：可以鍛煉腹部、腰部和髖部肌肉。