1. 提高攝入蛋白質的量：蛋白質是增肌過程中必不可少的營養素，因為它們為肌肉提供了所需的氨基酸。建議每天攝入至少1-1.5克/磅體重的蛋白質。

　　2. 合理選擇飲食：飲食是增肌的關鍵。要從健康的蛋白質、復雜碳水化合物和健康脂肪中獲取能量，避免過多的加工食品和高糖分食品。

　　3. 增加訓練強度和體重：肌肉生長需要刺激，需要增加訓練強度以刺激肌肉生長。同時增加體重，也可以增加肌肉的生長。

　　4. 增加訓練次數：增加訓練次數可以增加肌肉生長的機會，建議每周進行至少3-4次訓練。

　　5. 睡眠充足：睡眠是肌肉生長的關鍵，因為在睡眠過程中，體內會釋放生長激素，可以促進肌肉生長。建議每天睡眠7-9小時。

　　6. 補充適當的補劑：如果需要，可以考慮補充一些適當的補劑，例如蛋白質粉、肌酸、BCAA等，但要遵循適量原則，不要過量補充。