以下是一些瘦子變壯的食譜建議：

　　1. 增加蛋白質攝入量：雞胸肉、牛肉、魚肉、貝類、豆類等高蛋白食物是增肌的必備食材。

　　2. 補充碳水化合物：糙米飯、土豆、玉米、面包等食物可以提供足夠的能量并幫助增加肌肉質量。

　　3. 適量增加脂肪攝入量：堅果、橄欖油、雞蛋黃、牛奶、奶酪等富含健康脂肪的食物可以促進肌肉生長。

　　4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，可以幫助促進肌肉生長和修復。

　　5. 飲食平衡：合理搭配食材，每餐包括蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維素等營養素，使得飲食更加平衡。

　　6. 合理運動：除了飲食以外，適當的運動也是增肌的關鍵。建議進行重量訓練，幫助肌肉生長。運動后及時補充蛋白質和碳水化合物，有助于肌肉修復和生長。