早餐：

　　1. 燕麥粥或麥片粥加水果和堅果/豆漿

　　2. 全麥面包片涂上花生醬或果醬，配一杯牛奶或豆漿

　　3. 煮雞蛋、面包片和水果沙拉

　　午餐：

　　1. 炒蔬菜和雞肉，配白米飯和豆腐湯

　　2. 水煮魚或紅燒肉，配米飯和蔬菜沙拉

　　3. 烤雞肉沙拉或三明治

　　晚餐：

　　1. 清湯牛肉面或豆腐湯素面

　　2. 烤魚或烤雞胸肉，配烤蔬菜和土豆泥

　　3. 炒蛋蔬菜蘑菇配米飯

　　零食：

　　1. 水果沙拉或水果片

　　2. 汁果蔬汁

　　3. 堅果和干果

　　4. 酸奶或無糖肉松